exercícios de resistência banda

exercícios de resistência banda

exercícios de resistência banda

exercícios banda de resistência são ideais para programas de exercícios em casa e pode ser facilmente incorporado em um formato de treinamento em circuito ajudando a condição do sistema cardiovascular, bem como fortalecer os grupos musculares específicos. Porque tubulação da resistência é tão compacto e leve, ele pode ser usado enquanto longe de casa.

condicionado Sports específicas do envolve movimentos de treinamento em vez de grupos musculares individuais. A versatilidade de exercícios band resistência permite que o atleta espelhar muito de perto os padrões de movimento em seu desporto com diferentes graus de resistência. Talvez ainda mais importante é o papel que podem desempenhar na prevenção e reabilitação de lesões.

Exercícios de resistência Faixa de prevenção de lesões & Reabilitação

Por exemplo, os movimentos atléticos, como um campo de baseball pode colocar procura considerável sobre os músculos do manguito rotador posterior (rotadores externos, supra-espinhal, infra-espinhal, redondo menor). Estes músculos submetidos a contração excêntrica durante a fase de declaração do pitch (1,2), o que coloca uma pressão considerável no ombro (3,4). No entanto, os mesmos músculos podem não ser efetivamente trabalhado com exercícios isotônicos tradicionais (5). Se grandes grupos musculares, como os deltóides, tornam-se mais fortes e são capazes de lidar com e aplicar uma força maior, isso pode comprometer ainda mais os músculos do manguito rotador.

Um programa de exercícios de resistência banda para complementar o treinamento de força regular pode ser capaz de melhorar a força dos grupos musculares mais isoladas, como o manguito rotador (5,6). Além disso, o treinamento desses músculos até então ignoradas pode até melhorar o desempenho (6).

Exercícios de resistência banda

Claro exercícios band resistência pode ser usado para mais do que simplesmente fortalecer os grupos musculares mais isoladas. Os exercícios abaixo funcionam os principais grupos musculares são apenas uma pequena amostra das muitas centenas de variações que foram criados.

Os atletas podem querer incorporá-las em um programa de treinamento fora de época quando a recuperação e regeneração é o objetivo mais importante.

Resistência bandas estão disponíveis em uma gama de cores que se relacionam com a sua rigidez ou resistência. Codificação de cores varia entre as marcas mas normalmente:

Amarelo (fino)
Vermelho (médio)
Verde (pesado)
Azul (Extra-pesado)
Preto (Pesado especial)
Prata (Super pesado)

Para os exercícios de resistência banda abaixo, completas 2-3 séries de 12-15 repetições (ou até 25 repetições para bandas coloridas mais fácil). Você deve aquecer primeiro com 5-10 minutos de exercício aeróbico leve e se refrescar com mais 5-10 minutos de exercícios leves, além de alguns exercícios de alongamento.

Faixa da resistência Squats

  1. Comece por pisar na faixa da resistência tanto com a largura dos ombros pés afastados.
  • Segure a faixa da resistência ao nível do ombro com as duas mãos. Comece em um agachamento completo, mantendo a banda na altura do ombro.
  • Retorne à posição inicial e repita.
  • Faixa da resistência Dobrado sobre as fileiras

    1. Comece por colocar a banda sob um pé e pisar para trás com o outro pé.
  • Curvar-se mantendo as costas retas e parar em um ângulo de 45 graus.
  • Puxe as faixas em direção a sua cintura mantendo os cotovelos em estreita juntos.
  • Espremer as omoplatas juntos ao realizar remo movimento.
  • Alternate Deitado Chest Presses

    1. Deite de costas e colocar a banda de resistência sob suas costas e segure as pontas com as duas mãos.
  • Comece pressionando um braço em direção ao teto e, em seguida, retornar à posição inicial. Repita com o outro braço.
  • Posição inicial: Laço da banda sob o seu pé esquerdo e agarrar uma ou outra extremidade. Mantenha as mãos e estenda os braços para baixo para o pé esquerdo.

    1. Traga banda cima e para fora em um movimento de corte de madeira.
  • Durante esse movimento seus pés ficar parado e você gira em seu tronco. Repita este movimento para as repetições desejadas e repita na direção oposta.
  • Tríceps extensão com faixa da resistência

    1. Comece segurando a tubulação em uma mão e colocando a mão atrás das costas.
  • Agora, pega a outra extremidade da banda com o braço que está sobre a sua cabeça.
  • Estender o cotovelo superior até que seu braço está totalmente estendido.
  • Retorne à posição inicial e repita para as repetições prescritas.
  • Resistência Lunges Banda

    1. Stand com os pés largura dos hip distante. Leve a perna esquerda e passo para trás cerca de dois pés de pé sobre a bola do pé. Coloque banda de resistência sob o pé da frente e segurar a outra extremidade com as mãos.
  • Posição inicial: Os pés devem ser posicionados em uma posição escalonada com cabeça e costas eretas e retas em uma posição neutra.
  • Parte inferior do corpo, dobrando no quadril e joelho direito até coxa é paralelo ao chão. Corpo deve seguir uma linha reta em direção ao chão.
  • Retorne à posição inicial.
  • As linhas laterais com faixa da resistência

    1. Entra em banda de resistência com os pés largura dos quadris e os joelhos levemente dobrados.
  • Posição inicial: Grasp termina com um aperto neutro (palmas voltadas uma para a outra). Os braços devem pender para os lados com os cotovelos levemente dobrados.
  • Levante banda a lado do corpo na altura do ombro mantendo os cotovelos levemente dobrados.
  • Retorne à posição inicial.
  • Rosca bíceps com faixa da resistência

    1. Stand com os pés largura dos ombros, joelhos levemente flexionados, e em uma posição escalonada.
  • Entra em meio de tubulação com o pé de trás ou ambos os pés.
  • Posição inicial: Grasp termina com aperto hipócritas (palmas das mãos voltadas para a frente) com braços caídos em lados. Cotovelos devem estar perto de lados.
  • Flex nos cotovelos e banda enrolar-se a aproximadamente nível do ombro. Mantenha os cotovelos perto de lados durante todo o movimento. 5. Retorne à posição inicial.
  • Lembre-se de manter para trás e ir direto em uma posição neutra durante todo o movimento. Os ombros devem ser estabilizados por apertando omoplatas ligeiramente – somente a articulação do cotovelo deve estar se movendo.
  • Formação Avançada de peso corporal para um físico melhor

    Sim. Você pode construir quantidades impressionantes de músculo apenas com o peso corporal. E eu acredito que é melhor do que o levantamento de peso por 3 razões.

    Leia o meu comentário aqui gt; gt;

    Referências para exercícios faixa da resistência

    1) Gowan ID, Jobe FW, Tibone JE, Perry J, Moynes DR. A análise eletromiográfica comparativa do ombro durante lançando. Professional contra jarros amadores. Am J Sports Med. 1987 Nov-Dec; 15 (6): 586-90

    2) Pappas AM, Zawacki RM, Sullivan TJ. Biomecânica do arremesso de beisebol. Um relatório preliminar. Am J Sports Med. 1985 Jul-agosto; 13 (4): 216-22

    3) Jobe FW, Tibone JE, Perry J, análise Moynes D. Um EMG do ombro em jogar e pitching. Um relatório preliminar. Am J Sports Med. 1983 Jan-Feb; 11 (1): 3-5

    4) Jobe FW, Moynes DR, Tibone JE, análise de Perry J. Um EMG do ombro em pitching. Um segundo relatório. Am J Sports Med. 1984 May-Jun; 12 (3): 218-20

    5) Página PA, Lamberth J, Abadie B, Boling R, Collins R, Fortalecimento Linton R. Posterior manguito rotador Usando Theraband (R) em um teste padrão diagonal funcional em Colegiada Baseball dos jarros. J Train Athl. 1993 Inverno; 28 (4): 346-354

    6) Treiber FA, Lott J, Duncan J, Slavens G, Davis H. Efeitos da Theraband e formação haltere leve sobre torque de rotação do ombro e servir desempenho em jogadores de tênis da faculdade. Am J Sports Med. 1998 Jul-agosto; 26 (4): 510-5

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